Goodbye Jetlag: 10 Tipps, mit denen die innere Uhr im Takt bleibt

Nach anstrengender Anreise und vielen Stunden über den Wolken ist man endlich am Urlaubsziel angekommen. Jetzt kann das Abenteuer starten! Doch plötzlich beginnt der Körper zu rebellieren. Die Beine werden schwer, der Kopf schmerzt und eigentlich möchte man nur noch eines: möglichst schnell ins Bett. Keine Frage, der Jetlag hat einen erwischt. Aufgrund der Zeitverschiebung wurde die innere Uhr aus dem Gleichgewicht gebracht. Und anstatt entspannt in den Urlaub zu starten, muss man sich nun erst einmal regenerieren. Ganz schön nervig!

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Normalerweise tritt ein Jetlag ein, wenn der Zeitunterschied zwischen dem Abflugort und dem Ankunftsort mehr als fünf Stunden beträgt. Denn dadurch wird der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus durcheinandergebracht und das kann den Körper mitunter ganz schön irritieren. Doch zum Glück geht’s auch anders: Wer weiß, wie der sogenannte zirkadiane Rhythmus funktioniert, kann einen Jetlag wunderbar vermeiden. Wie das am besten klappt und wie man seinen Urlaub ab der ersten Sekunde genießen kann, verraten wir in zehn praktischen Tipps.

 

Wie entsteht ein Jetlag?

Unser Körper ist ziemlich clever. Er weiß, dass innerhalb von 24 Stunden verschiedene Abläufe stattfinden, die sich tagtäglich wiederholen. Dazu zählen zum Beispiel Essen, Schlafen und Bewegung. Fachlich spricht man vom zirkadianen Rhythmus. Dieser wird von unterschiedlichen Parametern wie der Körpertemperatur und den Hormonen bestimmt und könnte umgangssprachlich als innere Uhr bezeichnet werden.

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Kleines Beispiel: Wenn wir zur gewohnten Zeit schlafen, sinkt unser Cortisol-Spiegel. Der Körper weiß nun, dass der zirkadiane Rhythmus eingehalten wird. Wechseln wir jedoch die Zeitzonen, bringen wir nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander, sondern auch das Gefühl unseres Körpers für Hell und Dunkel beziehungsweise für Tag-Nacht-Phasen. Die Parameter, die unsere innere Uhr bestimmen, spielen nun verrückt. So entsteht ein Jetlag, der sich durch Übermüdung, Erschöpfung, Heißhunger, Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen auszeichnen kann.

 

Wie lange dauert ein Jetlag?

Die Dauer und Intensität eines Jetlags fällt von Person zu Person unterschiedlich aus. Während manch einer den Wechsel der Zeitzonen kaum bemerkt, leiden andere tagelang unter den Symptomen. Wie gut die innere Uhr in Takt bleibt, hängt außerdem von der eigenen Vorbereitung, der Flugrichtung und der Uhrzeit am Ankunftsort ab. Laut einer Faustformel sollte man für jede überflogene Zeitzone einen Tag Jetlag einplanen. Und was hat die Flugrichtung damit zu tun? Ganz einfach: Wer in Richtung Osten fliegt, muss sich auf einen stärken Jetlag einstellen als wenn er nach Westen fliegt.

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Der Grund dafür ist eigentlich ganz simpel: Wer nach Westen fliegt, verlängert seinen Tag. Wer nach Osten fliegt, verkürzt ihn. Fliegen wir in westliche Länder, dann fühlt es sich also so an als würden wir erst sehr spät zu Bett gehen. Das ist für den Körper in gewissem Rahmen in Ordnung. Fliegen wir nach Osten, fühlt es sich jedoch so an als hätte man eine Nacht durchgemacht und ginge nicht am nächsten Morgen sondern erst am frühen Nachmittag ins Bett. Das ist deutlich anstrengender.

 

10 Tipps, um einen Jetlag zu vermeiden

Nun aber genug erklärt, wie beugt man einen Jetlag denn nun vor? Wie schafft man es, ausgeschlafen und erholt am Reiseziel anzukommen, um sich direkt ins Abenteuer stürzen zu können? Mit diesen zehn Tipps klappt es garantiert besser als bislang:

1. Bei der Buchung beginnen

Bereits mit der Buchung des Fluges kann man seinen Jetlag minimieren, und zwar indem man einen Blick auf die Ankunftszeit wirft. Wer morgens am Zielort ankommt, kann zwar noch den ganzen Tag nutzen, dafür mitunter aber ziemlich gerädert sein. Clever ist es deshalb, nachmittags oder abends zu landen. Denn so muss man sich nicht ewig wach halten, sondern kann zeitnah zu Bett gehen und am nächsten Morgen frisch und munter in den Tag starten.

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2. Rhythmus rechtzeitig anpassen

Optimalerweise beginnt man bereits einige Tage vor Reisebeginn, sich auf die neue Zeitzone einzustellen. Wer in östliche Gebiete fliegt, sollte beispielsweise früher schlafen gehen als sonst und am nächsten Morgen dementsprechend früher aufstehen. Wer nach Westen fliegt, kann einige Stunden länger wach bleiben und dafür morgens länger schlafen. Nach zwei oder drei Nächten hat man seinen Rhythmus so bereits wunderbar angepasst und die Chance eines Jetlags deutlich verkleinert.

3. Ausgeruht starten

Vor einer Reise ist die Vorfreude groß. Trotz Aufregung sollte man aber versuchen, beim Abflug so ausgeruht und entspannt wie nur möglich zu sein. Denn wer darauf setzt, dass er während des Fluges schlafen wird, erlebt manchmal sein blaues Wunder. Gesprächige Sitznachbarn oder weinende Kinder in den Vorderreihen sind die Garantie für unruhigen Schlaf. Da hilft nichts – auch wenn man die Ohrstöpsel noch so tief in die Gehörgänge schiebt. Deshalb gilt: Ausgeruht starten, um erholt am Zielort anzukommen.

 

4. Uhr umstellen

Ready for take off: Direkt nach dem Start sollte man seine Uhr auf die neue Zeit umstellen. Auch wenn man sich genau genommen noch nicht am Reiseort befindet, kann das mental einen großen Unterschied machen. Denn Jetlags sind nicht zuletzt Kopfsache. Und je eher das Gehirn registriert, dass es sich umstellen muss, desto leichter fällt es ihm. Das ist auch der Grund, dass das Licht im Flugzeug häufig gedimmt wird, obwohl draußen die Sonne scheint: Die Passagiere sollen sich so besser auf die Schlafenszeit am Zielort einstellen können.

5. Bewusst essen

Während eines Langstreckenflugs bieten die Flugbegleiter immer wieder Speisen und Snacks an. Die wenigsten Passagiere wissen jedoch, dass auch das Essen im Flugzeug zu einem stärkeren Jetlag beitragen kann. Kohlenhydrate machen zum Beispiel müde, wohingegen Eiweiß sättigt, ohne dabei zu schwer im Magen zu liegen. Grundsätzlich gilt in der Luft das Gleiche wie am Boden: Wer fitt und wach sein möchte, sollte auf leichte Kost setzen und nicht wahllos alles futtern, was ihm angeboten wird.

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6. Wasser trinken

Da die Luft im Flugzeug trocken ist, sollte man unbedingt ausreichend Wasser, Früchtetee oder leichte Säfte zu sich nehmen. Gar nicht gut sind hingegen Kaffee und Alkohol. Beides hilft keineswegs, den Flüssigkeitshaushalt konstant zu halten, sondern trocknet den Körper stattdessen zusätzlich aus. Dadurch entstehen Kopfschmerzen und die Jetlag-Chancen steigen. Über den Wolken sollte man daher lieber zu Wasser und dem altbewährten Tomatensaft greifen als zu Kaffee und Alkohol.

7. Blaulicht blicken

Smartphones, Bildschirme und das damit verbundene blaue Licht sind für einen erholsamen Schlaf nicht gerade förderlich. Denn sie reizen das Gehirn und verhindern die Ausschüttung des Hormones Melatonin. Wer sich im Flugzeug entspannen und gleichzeitig das Entertainment-Programm nutzen möchte, sollte daher versuchen, das Blaulicht zu blocken. Das klappt beispielsweise mit einer entsprechenden Blaulichtfilter-Brille, die sich gerade für Langstreckenflüge lohnt.

8. Kein Koffein nach der Landung

Warum man auch nach dem Flug erstmal keinen Kaffee und keine aufputschenden Getränke zu sich nehmen sollte? Weil Koffein noch Stunden nach dem Verzehr im Körper bleibt und die innere Uhr damit zusätzlich beeinflussen kann. Wer sichergehen möchte, dass er vom Jetlag verschont bleibt, sollte deshalb erst am Folgetag zum geliebten Heißgetränk oder zu Energy Drinks greifen.

9. Unbedingt bewegen

Nach vielen Stunden im Flugzeug ist eigentlich jeder froh, wenn er sich endlich wieder recken, strecken und uneingeschränkt bewegen kann. Außerdem hat körperliche Bewegung noch einen anderen Vorteil: Sie regt den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Genau diese werden von einem Jetlag besonders beeinflusst – daher ist Bewegung ein echtes Wundermittel gegen Jetlags.

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10. Frische Luft

Frische Luft macht munter, Sonne und Vitamin D machen glücklich. Und genau so möchte man doch in den wohlverdienten Urlaub starten. Deshalb bietet es sich an, nach dem Flug erstmal Luft zu schnappen und die bestenfalls mit Bewegung zu verbinden. Und was gibt es besseres, als sich mit einem Spaziergang oder einer Wanderung am Urlaubsort auf die spannende Reise einzustimmen?

Goodbye Jetlag: Fazit

Ein Allheilmittel gegen Jetlags wurde bislang noch nicht erfunden. Das ist aber auch gar nicht schlimm, denn mit den zehn Best Practice Tipps ist jeder gut gegen Jetlags gewappnet. Das Wichtigste ist, sich voll und ganz auf den neuen Rhythmus einzustellen und nicht mitten am Tag schlafen zu legen, weil die Müdigkeit einen übermannt. Wer es schafft, wach zu bleiben, dessen zirkadianer Rhythmus und innere Uhr sind schnell wieder im Lot. Und dann steht dem Reiseabenteuer nichts mehr im Wege!

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